kekexue 发表于 2010-6-1 01:32:06

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

http://img1.gtimg.com/lady/pics/hv1/85/86/535/34810390.png周一瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部行动指南：20分钟有氧运动如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。20次下蹲练习练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。20次弓步练习练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。25次屈腿硬拉练习练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。40个仰卧起坐练习40次单臂弯曲练习练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。
http://img1.gtimg.com/lady/pics/hv1/119/86/535/34810424.png周二目标锁定：手臂，胸部行动指南：20分钟有氧运动15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。20 次杠铃推举锻炼练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。20椅子伸展运动练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
http://img1.gtimg.com/lady/pics/hv1/137/86/535/34810442.png周三瘦身目标锁定：背部和肩部行动指南20分钟有氧运动双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。20 次哑铃侧平举练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置40次哑铃前平举（每臂反复做20次）练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
http://img1.gtimg.com/lady/pics/hv1/153/86/535/34810458.png周四瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部行动指南20分钟有氧运动30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。15 次蹲式复合训练练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。20次臀部上下运动练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次) 练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
http://img1.gtimg.com/lady/pics/hv1/174/86/535/34810479.png周五瘦身目标锁定：最肥胖部位基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”行动指南20分钟有氧运动基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
http://img1.gtimg.com/lady/pics/hv1/216/86/535/34810521.jpg如何吃出美好身段？是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

cntudou 发表于 2010-6-29 12:58:45

我想增肥啊，哪里有增肥的教程啊{:3_49:}

回归 发表于 2010-6-30 00:58:08

{:3_62:}我的腰很瘦很瘦瘦到只有肉肉了   该学着减减了{:3_60:}

小懒虫 发表于 2010-7-10 11:22:55

我的还好不过以后可能用上··

薇薇安 发表于 2010-7-11 01:00:20

我也要减肥啦！但是好难哦....{:2_26:}

發鱼 发表于 2010-7-11 15:12:38

楼上的都是瘦瘦的美女！鉴定完毕！{:2_32:}
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